8招飲食策略提高免疫力

策略一：攝取優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是構(gòu)成身體細(xì)胞的主要成分，我們的免疫系統(tǒng)當(dāng)然也需要它才能正常運(yùn)作。每個(gè)人一天需要吃3～5份蛋白質(zhì)，最好是平均從動(dòng)物性及植物性?xún)煞N來(lái)源攝取。

優(yōu)質(zhì)的動(dòng)物性蛋白質(zhì)有瘦肉、雞肉、魚(yú)肉（特別是含omega-3脂肪酸的深海魚(yú)，如鮭魚(yú)、鮪魚(yú)、鯖魚(yú)等）、海鮮、低脂奶類(lèi)、雞蛋等；植物性蛋白質(zhì)可以吃豆類(lèi)、豆腐及豆制品、堅(jiān)果類(lèi)等。

豆類(lèi)及堅(jiān)果類(lèi)里還含有豐富的維持生活素E。研究發(fā)現(xiàn)維持生活素E也有助于制造抗體，增加T細(xì)胞的活性，對(duì)于免疫功能低下的老年人特別重要。

海鮮里含大量的鋅，也是維持免疫力的重要營(yíng)養(yǎng)素。醫(yī)學(xué)上發(fā)現(xiàn)，身體里缺乏鋅的人很難抵擋細(xì)菌、病毒的侵襲。

策略二：每天吃1碗五谷雜糧飯

每天至少吃1碗五谷雜糧飯，或是雜糧面包、全麥制品。

這些粗糙、未精制的食物里有豐富的維持生活素B群和各種礦物質(zhì)，而精制過(guò)的白飯、白面條、白吐司里則幾乎沒(méi)有這些營(yíng)養(yǎng)素。

人體需要大量的維持生活素B群，供應(yīng)細(xì)胞進(jìn)行增殖、氧化和還原作用，尤其是B2、B5（又稱(chēng)泛酸）、B6及葉酸和維持細(xì)胞黏膜健康及制造抗體等免疫功能有關(guān)。

策略三：吃各種顏色的水果蔬菜

一天要吃3種蔬菜、2種水果，種類(lèi)愈多愈好，簡(jiǎn)單的方法是以顏色分辨。

  蔬菜選一綠、一紅、一黑

每天至少吃1～2碗深綠色葉菜。它們的營(yíng)養(yǎng)成分多又豐富，有維持生活素A、B群、C、E及各種礦物質(zhì)，提供免疫系統(tǒng)正常運(yùn)作的必要養(yǎng)分。

每天吃1份紅、橘或黃色蔬菜。例如胡蘿卜、甜椒、南瓜、地瓜、金針、黃秋葵等。

這一類(lèi)蔬菜里含有大量的β胡蘿卜素（水果中的蕃茄、芒果、紅肉葡萄柚、木瓜、柿子、西瓜、哈密瓜里也有），進(jìn)入人體后會(huì)轉(zhuǎn)換成對(duì)提高免疫力很重要的維生素A。

維生素A的作用是維護(hù)眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康，這第一道防線可以阻止細(xì)菌、病毒入侵身體。人體如果長(zhǎng)期缺乏維生素A，容易造成免疫功能失調(diào)、抗體反應(yīng)變差、B及T細(xì)胞也無(wú)法正常工作。

另外，適量攝取黑色的香菇及其他菇類(lèi)。

菇類(lèi)里的多醣體（polysaccharide）成分被研究證實(shí)具調(diào)節(jié)、提高免疫功能的作用，因此被視做抗癌的明日之星。它會(huì)提高人體巨噬細(xì)胞吞噬細(xì)菌等入侵者的戰(zhàn)斗力，而且研究也發(fā)現(xiàn)多醣體可以增加自然殺手細(xì)胞的數(shù)目和活性。

不過(guò)香菇的普林含量偏高，患痛風(fēng)的人應(yīng)該限量攝取，不要每天吃。

  每天1種高維生素C水果

一天要吃2種水果，其中一種選擇維生素C含量多的。維生素C會(huì)刺激身體制造干擾素（一種與免疫功能有關(guān)的物質(zhì)）來(lái)破壞病毒，另外，也幫助膠原蛋白生成，讓細(xì)胞之間互相緊聚在一起，減少細(xì)菌及病毒入侵的機(jī)會(huì)。

維生素C含量稱(chēng)冠的水果是番石榴，其他高C水果還有泰國(guó)番石榴、奇異果、甜柿、木瓜、蕃茄、草莓、柑橘類(lèi)水果等，可以每天替換吃。

策略四：吃大蒜

大蒜的氣味叫許多人不敢親近，但是每天吃大蒜卻是健康的習(xí)慣。大蒜受到西方國(guó)家推崇，被視做首位的超級(jí)抗癌食物，許多研究發(fā)現(xiàn)大蒜里的硫化合物可以提高T細(xì)胞及巨噬細(xì)胞的活性，同時(shí)也會(huì)增加自然殺手細(xì)胞的數(shù)目。

不論生吃或熟食，每天吃2～3顆大蒜，或半顆洋蔥、幾截蔥段，都能達(dá)到殺菌、預(yù)防感染及抗癌的效果。

策略五：喝優(yōu)酪乳

每天喝1～2瓶200～300毫升的優(yōu)酪乳（或小盒優(yōu)格）有助維持良好的免疫力。優(yōu)酪乳主要的功能是調(diào)整、改善胃腸道健康。長(zhǎng)期、規(guī)律地吃?xún)?yōu)格可以抑制腸道內(nèi)的有害菌孳生，進(jìn)一步降低壞菌分泌出致癌物質(zhì)，減少罹病機(jī)會(huì)。

近幾年的研究還發(fā)現(xiàn)優(yōu)格中的乳酸菌可以增加由T細(xì)胞釋出的愀扇潘兀╣amma interfer），進(jìn)一步增加抗體生成；同時(shí)，乳酸菌也會(huì)加強(qiáng)自然殺手細(xì)胞的活動(dòng)力。

國(guó)外研究指出，每天只要喝3盎司（約180毫升）的優(yōu)酪乳，就可能預(yù)防感冒及腹瀉。特別是免疫力較弱的老年人及兒童，可以藉每天喝優(yōu)酪乳來(lái)得到健康上的幫助。

營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家建議，早上空腹喝1瓶?jī)?yōu)酪乳，有助刺激腸子蠕動(dòng)，使排便順暢；另外可以用優(yōu)格搭配水果，當(dāng)做下午茶吃。

策略六：每天吃綜合維他命

工作時(shí)間長(zhǎng)、壓力大又經(jīng)常外食的人，容易飲食不均衡，補(bǔ)充維他命是必要的。

每天補(bǔ)充綜合維他命來(lái)預(yù)防慢性疾病及促進(jìn)成人健康。

營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家不建議吃單劑的維他命，吃綜合維他命比較好，劑量不需要太高，各種維生素、礦物質(zhì)不要超過(guò)RDA（每日建議攝取量）的100～150％。

策略七：不要吃過(guò)量脂肪

吃太多脂肪會(huì)抑制免疫系統(tǒng)功能，身體只需要適量脂肪，就能健康運(yùn)作。美國(guó)麻州大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天的脂肪攝取量從32％降低到23％，可以讓自然殺手細(xì)胞的活性增加48％。

一天攝取2000卡的輕度活動(dòng)量、成年男性，每天可以吃55～66公克脂肪，女性則可以吃45～55公克，不宜超過(guò)此量。

同時(shí)要注意脂肪的種類(lèi)，有些脂肪容易抑制淋巴球，減弱免疫系統(tǒng)的作用，例如omega-6脂肪酸含量比例較高的蔬菜油，像玉米油、黃豆油、葵花籽油等。另外，這一類(lèi)油脂的性質(zhì)不穩(wěn)定，容易在高溫烹調(diào)時(shí)氧化，產(chǎn)生攻擊免疫細(xì)胞的自由基。營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家建議選擇單元不飽和脂肪酸較多的油比較好，如橄欖油、花生油等，或者多種油交換使用。

策略八：少吃甜食

單醣類(lèi)（如葡萄糖、果糖）和甜食會(huì)影響人體制造白血球，也影響它的活動(dòng)力，降低身體抵抗疾病的能力。國(guó)外研究報(bào)告指出，當(dāng)人們吃下18～20茶匙（約100公克）的糖，白血球抵抗疾病的能力就會(huì)減少50％以上。

建議從少喝含糖飲料著手，改喝不加糖的綠茶、花草茶、水果茶，當(dāng)然喝白開(kāi)水也很好，另外，吃甜食也須限量。